De marathon: hoe ontwijk je de man met de hamer?

  • Geplaatst op
  • 0
De marathon: hoe ontwijk je de man met de hamer?

De Marathon: Hoe ontwijk je de man met de hamer?

Door Miranda Boonstra (marathon pr: 2:27.32!)
Het is lente en dat betekent tijd voor de voorjaarsmarathons. De afgelopen maanden is er door weer en vooral veel wind hard getraind en zijn de nodige kilometers afgewerkt. Met veel mooie marathons in zicht is het tijd om te gaan taperen. Een aantal zal dit weekend nog een semilange duurloop afwerken, maar voor veel lopers is het grote uitrusten begonnen. Een belangrijk deel van de taper is ervoor zorgen dat het lichaam vol zit met de juiste energie om de man met de hamer te ontwijken, want die wil niemand tegen komen.

''Uit onderzoek blijkt dat de meeste marathonlopers slechts een derde van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten naar binnen krijgen tijdens de marathon.''

Hoe zat dat ook alweer met die man met de hamer?
Veel marathonlopers kennen de man met de hamer. Maar niet elke marathonloper weet wat dat nu eigenlijk precies betekent. Dat hij meestal rond de 35km verschijnt, is bekend. Echter, veel lopers noemen het ook ten onrechte ‘verzuren’, terwijl dat iets heel anders is. Verzuren doe je als je gaat sprinten en je een groot deel van je energie haalt uit een proces waarbij je geen zuurstof gebruikt en waarbij lactaat wordt aangemaakt. Normaal gesproken kan je lichaam dit lactaat en andere afvalstoffen goed verwerken, maar als je verzuurt lukt dat niet meer. Verzuren heeft dus meer te maken met de manier waarop je energie uit je brandstoffen haalt. De man met de hamer tegenkomen heeft juist alles te maken met de brandstoffen zelf. Het lichaam kan energie halen uit koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn een snelle energiebron, waardoor je dus ook snel kan lopen. Helaas is het maar in beperkte hoeveelheid in je lichaam aanwezig. Rond het 30-35 km punt heeft je lichaam de aanwezige koolhydraten verbruikt en zal het vervolgens met de overgebleven vetten moeten doen. Vetten zijn altijd in overvloed aanwezig, hoe afgetraind je ook bent. Het verbranden van vetten kost echter meer zuurstof, vandaar dat je ook sneller gaat ademhalen. De vetverbranding verloopt trager dan de koolhydraatverbranding. In plaats van de snelle energiebron krijg je te maken met een trage energieopwekker en dat is de reden dat je ineens een stuk langzamer gaat lopen.

Wat kan je er aan doen om de man met de hamer te ontwijken?
De simpelste oplossing is de marathon heel langzaam lopen. Hoe langzamer je de marathon loopt, des te kleiner het aandeel koolhydraatverbranding en des te hoger het aandeel vetverbranding. Oftewel, kan je hem in 3u45 lopen en start je bijvoorbeeld op een tempo van 4u30 dan zal je geen problemen krijgen. Echter, wil je de marathon zo snel mogelijk finishen dan zal je moeten zorgen dat je zoveel mogelijk koolhydraten opslaat in je lichaam in de vorm van glycogeen en dat je tijdens de marathon ook zoveel mogelijk koolhydraten naar binnen werkt. Over het zoveel mogelijk opslaan van glycogeen in het lichaam zal ik het de volgende keer hebben. Nu eerst wat je de komende weken nog kan doen om te zorgen dat je tijdens de marathon genoeg koolhydraten binnen krijgt. Dat moet je namelijk trainen. Als je tijdens de marathon ineens sportdrank en gels consumeert, dan zal je snel last krijgen van je maag en darmen en eindigt de marathon in de dixi of de bosjes. Uit onderzoek blijkt dat de meeste marathonlopers slechts een derde van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten naar binnen krijgen tijdens de marathon.

Hoeveel koolhydraten tijdens de marathon?
Je lichaam kan maximaal 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Dit is onafhankelijk van je eigen gewicht. Je moet beginnen met het innemen van koolhydraten vanaf de start. Als je pas laat gaat beginnen ben je al door je koolhydraten heen en ben je dus te laat. Die 90 gram per uur heb je eigenlijk ook nodig om zo hard mogelijk te lopen; maar de meeste lopers mogen blij zijn als ze 60 gram weg krijgen.

De 90 gram koolhydraten is wel gebaseerd op het innemen van een sportdrank bestaande uit verschillende soorten koolhydraten. Zou je alleen glucose nemen dan kan je ‘maar’ 60 gram opnemen. Combineer je het met fructose dan kan je meer opnemen, omdat fructose via een andere weg wordt opgenomen. De beste verhouding tussen glucose en fructose is 2:1.

Een standaard sportdrank bestaat uit een mengsel van 90 gram gemengde koolhydraten opgelost in 1 liter water (8% oplossing). Dit zou je dan in 1 uur op moeten drinken, en dat is best lastig tijdens de marathon. Daarom zijn gels een welkome aanvulling, die zijn namelijk geconcentreerd. Welke sportdrank en gel goed werkt is persoonlijk. Het belangrijkste is dat je het lekker vindt en je er niet misselijk van wordt. Sommige lopers houden van wat zoetere dranken dan andere lopers. Gels leveren rond de 25 gram koolhydraten, dranken ongeveer 30 gram/500 ml. In Rotterdam wordt AA drink iso-lemon aangeboden bij de verversingsposten. Wil je daarvan gebruik maken, oefen dan de komende weken met die sportdrank. Maurten is een relatief nieuw soort sportdrank, waarbij de koolhydraten verpakt zijn in een hydrogel. Hierdoor is het makkelijker opneembaar en kan je zelfs 80 gram per 500ml wegdrinken. Kijk dus goed op de verpakking wat jouw favoriete merk aan energie levert en wat de samenstelling is.

Het trainen van je maag en darmen
De koolhydraten die je binnen krijgt via sportdrank of gels moeten door je darmen worden opgenomen. Tijdens de marathon kan je dus maximaal 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Echter, als je darmen dit niet gewend zijn, lukt het ze minder goed om alle koolhydraten goed te absorberen. Je neemt ze dan dus niet allemaal op en hierdoor kan je toch een energietekort krijgen. Er wordt veel geëxperimenteerd met voeding en de marathon. Ik ben in februari een maand in Australië geweest om mee te werken aan een onderzoek naar trainbaarheid van de maag en darmen (gut training). Dit werd gedaan aan het Australian Institute of Sports in Canberra. Het onderzoek werd geleid door professor Louise Burke, een grootheid in het sportvoedingsonderzoek. Het blijkt dat je in twee weken tijd je maag- en darmstelsel al kan trainen door steeds grotere hoeveelheden koolhydraten in te nemen. Door dit trainen van maag- en darmstelsel krijg je minder last van krampen en worden de koolhydraten beter opgenomen.

De laatste twee weken voor de marathon ga je minder kilometers trainen. Vervang de kilometers nu voor het trainen van het maag-en darm stelsel. Gebruik de komende weken minstens vier trainingen om je sportdrank/gel routine te oefenen. Probeer tijdens de training naar 60-90 gram koolhydraten per uur te komen. Voor de meeste lopers is het gebruik van gels aan te raden in combinatie met de sportdrank bij de verversingsposten. Probeer ook tijdens de trainingen uit die (onhandige) bekers te drinken, waarbij je het bekertje samenknijpt tot een drinktuitje. Neem de gels halverwege de drankposten of 1 kilometer voor de drankpost, zodat je niet en met je gel hoeft te klungelen en moet drinken; dit kan je natuurlijk ook thuis oefenen.

Succes met trainen en volgende keer zal ik de uitleggen hoe je het lichaam vol glycogeen kan krijgen.

Groet,

Miranda

Bron: hardloopnetwerk (partner van PK Runningshop)

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden