Pijn in zij tijdens hardlopen

  • Geplaatst op
  • 0
Pijn in zij tijdens hardlopen

Pijn in zij tijdens hardlopen - waar komt het vandaan en hoe kun je het voorkomen?

Steken in je zij tijdens het hardlopen… Het is een vervelend probleem waar helaas veel hardlopers weleens last van hebben. Er zijn verschillende theorieën wat de oorzaak van die steken zouden kunnen zijn. Waar komen die steken nu precies vandaan? Zijn het je spieren en gewrichten die op gang moeten komen of zijn het reacties van je organen? En het belangrijkste: hoe kun je ze voorkomen?

Een steek in je zij treedt vaak op tijdens de training, zelden helemaal aan het begin van de training. Mocht je toch bij het starten van het hardlopen al een steek in je zij voelen, dan kan dit te maken hebben met een gewricht, zoals het SI-gewricht, dat niet helemaal mee wil werken. Deze steken kunnen zowel aan je linker- als aan je rechterzij plaatsvinden. 

Pijn in zij tijdens hardlopen: steek in rechterzij

Door de inspanning kan het zijn dat je dikke darm tijdens het hardlopen meer gaat werken. Door een verandering in de peristaltiek (het verplaatsen van voedsel door je darmen door spierwerking) kunnen eventuele luchtbellen in je darmen verplaatst worden. Hierdoor kun je pijn in je rechterzij krijgen.
Pijn in je rechterzij tijdens je training kan ook een reactie van een longkwab zijn. Wanneer je longen enige tijd een verminderde ademhalingsexcursie (het groter worden van je borstkast bij het inademen van lucht) hebben moeten verrichten, kan er bij inspanning (en dus vergrote excursie) enige weerstand van het longweefsel verwacht worden. Doordat het weefsel wordt opgerekt, kan dit een stekende pijn in je rechterzij veroorzaken.

Ook kan je middenrif, een ademhalingsspier, protesteren. Tijdens het hardlopen trekken je organen bij elke stap aan je middenrif. Zeker als je een volle maag hebt, staat hier veel druk op. Je middenrif is ook bezig om adem door je longen naar buiten te persen. Hierdoor kan spierspanning ontstaan, waardoor je pijn in je zij tijdens het hardlopen krijgt.
Wanneer je lichaam te weinig brandstof heeft, kun je ook pijn in je zij tijdens het hardlopen krijgen. Dit gaat vooral om een tekort aan koolhydraten. Het gevolg hiervan is dat je lever wat kan samenknijpen.

Pijn in zij tijdens hardlopen: steek in linkerzij

De hierboven besproken longkwab en darmpijn kunnen ook pijn in je linkerzij veroorzaken. Een ander orgaan dat voor een stekende pijn in je linkerzij kan zorgen is de milt. Het kan voorkomen dat je lichaam tijdens de training een tekort aan bloed ervaart. Je milt gaat dan samenknijpen om de toevoer van bloed te vergroten. Het samenknijpen zorgt voor een felle stekende pijn in je linkerzij.

Wanneer er een stekende en als het ware een verlammende pijn ook in je linker borststreek optreedt tijdens het hardlopen, moet je direct stopen met je training en je melden bij een arts. Het zou een disfunctioneren van je hart kunnen zijn. Laat dit altijd direct onderzoeken.

Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier die de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom verbindt (musculus psoas major). Vooral op hoge snelheid zet je deze spier aan het werk. Ook een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan tot een stekende pijn leiden. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en is actief bij zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Een aantal tips om pijn in je zij tijdens het hardlopen te voorkomen

1. Eet twee uur voor je training licht verteerbaar voedsel, zoals (gedroogd)fruit of brood met jam. Eet erna niets meer, zodat je maag leeg is. Een suikerrijk drankje voor de inspanning kan zijsteken verergeren.
2. Maak gebruik van een goede warming-up van ongeveer 10 minuten om je spieren warm te maken door op een heel rustig tempo hard te lopen, dribbelen of te fietsen. Neem na de warming-up even 5 minuten de tijd om je spieren te rekken. Neem alle spiergroepen mee, begin onder in het lichaam en werk naar boven. Dus kuiten, bovenbeen, dijbeen, hamstrings, lies en vergeet ook niet je rug, schouders en nek.
3. Ga niet te hard van stapel. Begin je training rustig en bouw je tempo langzaam op. Wees na een lange periode van stilstand extra voorzichtig om je training weer op te pakken.
4. Bouw je trainingsintensiteit en –diversiteit goed op. Dit betekent dat je begint met een rustige warming-up gevolgd door loopscholing, vervolgens je training en als afsluiting een coolingdown. Bouw veranderingen in je training langzaam op. Loop je normaal drie keer in de week een duurloop van 10 km, kies dan niet voor twee keer in de week een intensieve intervaltraining naast een rustige duurloop. Begin met een rustige intervaltraining en twee duurlopen per week.
5. Probeer regelmatig en via je buik te ademen
6. Als je hijgt en je middenrif niet volledig laat ontspannen en uitrekken, neemt de kans op kramp in je middenrif toe. Het is daarom belangrijk om je longen regelmatig krachtig leeg te persen, waardoor je middenrif weer op volledige lengte komt.
7. Zorg voor een goede core-stability: train je buik-, rug-, heup- en rompspieren.

Wat te doen bij steken in je zij tijdens het hardlopen?

Wanneer je toch nog een stekende pijn in je linker- of rechterzij ervaart, kun je het beste je tempo verlagen totdat de pijn wegtrekt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen. Let op je ademhaling, probeer regelmatig en diep via je buik te ademen. Iets voorover buigen bij uitademing kan helpen.

Rek je buikspieren door je armen omhoog te brengen en probeer wat dieper in te ademen. De pijn verdwijnt meestal vanzelf wanneer er weer voldoende bloed in je lichaam stroomt (bij samentrekken van je milt), door een flatus (ontsnappen van darmgassen bij darmsteken), door voldoende koolhydraten te nuttigen en door rekken en bewegen. Wanneer de steken verdwijnen, zorg dan dat je je tempo weer rustig opbouwt, anders komt de steek weer terug.

PK Runningshop/Walking | De hardloop- en wandelspecialisten van Nederland | Informatie over hardloopschoenen aanmeten en wandelschoenen aanmeten.
Heb je nog een vraag? Stel hem dan aan een van onze adviseurs via info@pkrun.nl.

Reacties

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.
* Verplichte velden