Hardlopen met warm weer

Hardlopen met warm weer – voorkom oververhitting!

Als je sport, produceert je lichaam veel meer warmte dan in ruststand. Op koele dagen wordt dat door transpiratie gereguleerd. Bij hoge temperaturen functioneert het koelsysteem lang niet zo goed, dus moet het hart meer werk verrichten. Door de stijgende hartslag heb je minder uithoudingsvermogen en duurt herstel langer. Wat kun je als hardloper of wandelaar doen om toch zo goed mogelijk te blijven presteren? En wanneer moet je een stapje terug doen?

Let voordat je gaat lopen goed op het weerbericht. Let hierbij niet alleen op de te verwachte temperatuur, maar ook op de luchtvochtigheid. Wanneer je je training niet aanpast aan de warme temperaturen, kan er uitputting, bewusteloosheid of een zonnesteek ontstaan. Dit willen we natuurlijk allemaal voorkomen. Wanneer pas je je training aan?

Droge hitte > 25°C, luchtvochtigheid < 30%
Er is sprake van een sterkere doorbloeding om de afkoeling van je lichaam te verbeteren. Je spieren kunnen minder van het bloed gebruik maken, omdat het bloed warmte naar je huid transporteert. Je uithoudingsvermogen daalt.
Trainingstip:beperk je training en snelheid beide met 20%.

Vochtige hitte > 25°C, luchtvochtigheid > 30%
Door de hogere luchtvochtigheid wordt verdamping van het zweet verhinderd, waardoor je minder snel afkoelt. Je lichaamstemperatuur stijgt.
Trainingstip: doe hooguit een korte duurloop van maximaal 30 minuten.

Hoge luchtvochtigheid: luchtvochtigheid > 60%
Door de hoge luchtvochtigheid wordt het koelsysteem in je lichaam verstoord. Dit heeft ook gevolgen voor veel andere lichaamsprocessen.
Trainingstip: beperk je snelheid bij korte trainingen 20 sec/km, bij langere trainingen 40 sec/km.

Uitstralende hitte
Uitstralende hitte kan ontstaan bij bijvoorbeeld asfalt dat verhit is. Als je op een kokende ondergrond loopt, heeft dat gevolgen voor de hitte rond en in je lichaam.
Trainingstip: vermijd ondergronden van beton, asfalt en atletiekbanen. Loop op onverharde wegen, die slaan warmte namelijk slechter op (bos).

Jezelf kleden als je gaat hardlopen met warm weer? Ja dat kan!

Coole hardloopkleding
Odlo Ceramicool kleding geeft een koelend effect aan je lichaam tijdens inspanningen in warme omstandigheden. Door de speciale technologie voert het shirt of de short het transpiratievocht snel af, zodat je lichaam zo droog mogelijk blijft.
Bekijk hier het Odlo assortiment

Sneldrogende kleding
PK adviseert om geen katoen te dragen tijdens het hardlopen of wandelen. Katoenen kleding ademt niet en blijft nat, wat én niet comfortabel zit maar ook slecht voor je spieren en gewrichten is. Kies voor kleding die goed ademt en dus snel droogt.
Bekijk hier het functionele kledingassortiment

Zweetgeurtjes
In een aantal kledingstukken zit een speciale zilverdraad geweven, die het produceren van bacteriën en een onprettige geur tegen gaat.

BLAARGEVAAR!
Wanneer je meer zweet, is de kans op blaren aanzienlijk groter. Draag daarom functionele sokken van Falke, Odlo, Herzog, CEP of X-Socks, die speciaal zijn gemaakt om in te hardlopen of te wandelen. Deze coole sokken voeren het transpiratievocht snel af en schuifkrachten in de schoen worden beperkt. Zo voorkom je dus blaren.
Bekijk hier alle functionele sokken

Bescherm je hoofd!
Als je je hoofd te lang blootstelt aan de zon, kun je een zonnesteek krijgen. Kies voor een functionele pet die vocht snel opneemt en afvoert en daarnaast zorgt voor een goede ventilatie. Hierdoor raak je de warmte kwijt. Sommige petten hebben ook UV-bescherming, dit beschermt je hoofd nog beter tegen de zon.
Bekijk hier aantal petten die PK in haar assortiment heeft

Flessengordel - drink van te voren, tijdens en na de training voldoende vocht
Zeker onder warme omstandigheden kun je erg veel vocht verliezen tijdens een het sporten. Naast uitdroging kan dit ook oververhitting veroorzaken. Het is zaak om je vochtpeil van te voren al goed te hebben aangevuld, zodat de vochtbalans in orde is voordat je vertrekt. Tijdens het lopen dien je regelmatig kleine hoeveelheden te drinken (circa 150/200 ml per keer) en probeer in ieder geval een bidon per uur leeg te drinken. Gebruik niet alleen water, maar neem ook regelmatig isotone sportdrank. Isotone sportdrank lijkt op het lichaamseigen vocht wat betreft osmotische waarde en hierdoor neemt je lichaam dit sneller op. Tevens verlies je door zweten niet alleen vocht, maar ook kostbare mineralen. Een mineraaltekort kan o.a. leiden tot misselijkheid, braken hoofdpijn en kramp. In isotone sportdrank zitten de minerale in de verhouding die je met zweten verliest om dit perfect te kunnen aanvullen. Water kan je tijdens het sporten wel gebruiken om je lichaam extra te koelen door dit bijvoorbeeld over je hoofd te spuiten en je kleding vochtig te maken.
Kom langs bij PK voor een deskundig advies over sportvoeding!

Na een inspanning in warm weer heb je waarschijnlijk ondanks dat je goed hebt gedronken wel een vochttekort gekregen. Om sneller van je inspanning te kunnen herstellen dien je je vocht- en mineraalbalans weer snel na je inspanning aan te vullen voor een zo spoedig mogelijk herstel.

Zonnebrandcrème
Wat sommige mensen denken, is dat je niet meer effectief kan transpireren bij het gebruik van zonnebrandcrème. Dit is niet waar, je transpireert nog steeds effectief. Zonnebrandcrème beschermt je huid tegen de zon, waardoor je huidtemperatuur verlaagd wordt. Daardoor is er minder bloed nodig om je lichaam te koelen. Hierdoor kan er meer bloed voor het vervoer van zuurstof naar je spieren worden ingezet, waardoor je uithoudingsvermogen stijgt.

Tip: Loop vroeg in de ochtend of juist later op de avond.

Heb je nog een vraag? Dan gerust contact met ons op!