Last van een lopersknie/runnersknee?

Last van de buitenkant van je knie?

Grote kans dat je last hebt van een het IIiotibiale Band Syndroom (ITBS), beter bekend als een lopersknie/runnersknee. Een onderzoek uit 2002 geeft aan dat het de op een na meest voorkomende hardloopblessure is. De pijn manifesteert zich aan de buitenkant van het bovenbeen net boven de knie. Inspanning of druk op de plek verergert de pijn. Over de oorzaak van de pijn zijn wetenschappers het niet geheel eens. De richtlijn van de vereniging van de sportgeneeskunde concludeerde in 2010 het volgende:

'Bij ITBS lijkt er een inflammatoir proces (ontsteking) aanwezig in het weefsel onder de IT- band. Waarschijnlijk betreft dit vetweefsel maar gezien de verschillende bevindingen is het niet uitgesloten dat er ook een wisselende anatomie is tussen individuen.'

Maar wat zijn nu de mogelijke oorzaken van een lopersknie? Zoals bij veel blessures is dit moeilijk te zeggen. Uit onderzoek blijkt dat meerdere factoren kunnen leiden tot een lopersknie.

Mogelijke oorzaken kunnen o.a. zijn:
1. Verminderde kracht hamstrings of bovenbeenspieren (quadriceps)
2. Landen met een te ver gebogen knie
3. Eenzijdige loopbeweging (veel hardlopen op vlakke ondergrond)
4. Minder ervaring als hardloper (te snel opbouwen)
5. Lopen op atletiek baan
6. Veel kilometers per week (overbelasting)
7. Eenmalig lange afstanden lopen (overbelasting)

Omdat voorkomen beter is dan genezen is het dus van belang dat je bovenstaande factoren voorkomt. Dit betekent dus frequente krachttraining voor de bovenbeenspieren (2x per week). Hierdoor wordt spierzwakte en spierdisbalans voorkomen. Combineer deze trainingen met je rompstabiliteit oefeningen en sla twee vliegen in een klap. Doe je nog geen rompstabiliteit oefeningen? Dan is dit een goed moment om te beginnen, rompstabiliteit is namelijk van belang bij de preventie van andere blessures. Daarnaast is een natuurlijk een goede looptechniek erg belangrijk en een doordacht trainingsschema waarbij niet te snel opgebouwd of te veel wordt getraind.
Lees je dit nu en heb je al last van je knie? Niet getreurd! Door oefeningen, beter schoeisel en een goed trainingsschema kan je van je blessure af komen.

De 10 onderstaande punten helpen je van je blessure af:
1. Neem rust: na een periode van intensief trainen heeft het lichaam de tijd nodig om tot rust te komen. Een tot twee weken niet lopen kan dan ook geen kwaad
2. Persoonlijk en doordacht trainingsschema: Meestal lopen lopers te hard en te ver en veel te vaak. Ben jij hier ook schuldig aan? Foei! Zoek een goed schema! PK Runningshop biedt het COMPLETE PK-ADVIES aan waarin wij jouw persoonlijke schema’s schrijven en je adviezen krijgt op het gebied van voeding en blessures.
3. Koelen: Zoals eerder beschreven is er bij een lopersknie een ontsteking aanwezig. Koel daarom na je training met behulp van een ice-pack of gebruik ICE-Power.
4. Alternatief trainen: Dit is iets wat geen enkele loper wil horen maar wat toch echt verstandig is. Denk hierbij aan zwemmen of trainen op de crosstrainer. Door alternatief te trainen krijgt de aangedane structuur rust terwijl jij je conditie op peil houdt.
5. Verminder de loopafstanden: Ik weet het, lange duurlopen zijn nu juist de kersen op de taart. Maar nu je deze blessure hebt is het verstandig om de afstanden wat korter te maken waardoor overbelasting word voorkomen. Loop je bijvoorbeeld 2x20km per week? Maak er dan 1x15 en 1x10 van of als je echt heel graag wil lopen 2x15km.
6. Zelf massage: Door gebruikt te maken van een foamroller of een massage stick kan je de pijn verminderen. Ook kan je bij jezelf diepe dwarse frictie geven op de IT-band.
7. Heupabductie oefeningen: Waarschijnlijk de meest effectieve tip is het doen van oefeningen voor de o.a. de kleine bilspier. Voor de oefeningen 1 maal per dag uit in 3 series van 15 herhalingen. Zie foto’s van oefening 3 en 4.
8. Rekken: naast massage kan rekken zorgen voor pijn verlichting. Voer de oefening 2 maal per dag uit in 3 series van 30 seconden. Zie foto’s van oefening 1 en 2.
9. Raadpleeg een sport-fysiotherapeut: Het is altijd verstandig om een goede sport-fysiotherapeut te raadplegen, het liefst een therapeut die zelf ook loopt of veel ervaring heeft met hardlopers.
10. Last but not least, Hardloopschoenen: Wanneer je niet beschikt over een goede hardloopschoen met de juiste mate van demping en ondersteuning heeft het hele lichaam hier last van. Wanneer je bijvoorbeeld overproneert draait het been in endorotatie (naar binnen) wat weer gevolgen kan hebben bij de knie, heup of onderrug. Kortom, zorg dat je schoenen goed zijn.