Beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen
Door de Coronacrisis stappen veel mensen van een andere sport over op hardlopen. Hardlopen kun je eigenlijk overal doen en is een goede manier om je conditie op peil te houden of te verbeteren. Wel is hardlopen een blessuregevoelige sport, waardoor het aan te raden is om op een verstandige manier te beginnen. In dit artikel enkele tips.
Rustig opbouwen
De eerste tip is om heel voorzichtig op te bouwen. Ten eerste omdat je conditioneel beter moet worden, maar vooral ook om blessures te voorkomen. Dit betekend ten eerste om op een heel lage intensiteit te trainen. Dit betekend met een tempo hardlopen dat eigenlijk te makkelijk aanvoelt. Daarnaast is het belangrijk om de hardloopafstand heel geleidelijk uit te breiden. Hierover later meer.
Wanneer je nu al aan een andere sport doet, kun je conditioneel wellicht zo al vijf kilometer achter elkaar hardlopen. In dit geval moet je extra oppassen, omdat vooral je spieren aan de belasting van hardlopen moeten wennen. Omdat je al een goede conditie hebt, is het makkelijk om te veel te gaan doen.
Goede schoenen
Een goed paar hardloopschoenen is natuurlijk aan te raden. Hardloopschoenen zijn gemaakt om de impact van iedere pas tijdens het hardlopen (tot drie keer je lichaamsgewicht) zo goed mogelijk op te vangen. Zo helpen hardloopschoenen je om prettig en vooral ook met een veel kleinere kans op blessures te hardlopen.
Een goede hardloopschoen is heel persoonlijk, dit is afhankelijk van onder andere je gewicht, loopstijl en soort trainingen.
Lees hier hoe onze voetanalyse er uitziet.
Onverhard lopen
Een derde tip is om zo veel mogelijk op vlakke onverharde paden te lopen. Zie onverharde paden als een natuurlijke vorm van demping tijdens het hardlopen. De impact van de landing tijdens het hardlopen is op onverhard terrein simpelweg lager dan op een verharde weg. Zo verklein je de kans op blessures en pijntjes.
Versterkende oefeningen
Als laatste kan je oefeningen doen om voor hardlopen belangrijke spieren sterker te maken. Door het doen van deze oefeningen maak je de spieren sterker om de belasting van hardlopen beter aan te kunnen.
De eerste oefening die je kunt doen is regelmatig op blote voeten uitgestrekt op je tenen door je huis lopen. Wanneer je dit doet merk je dat je je kuitspieren flink moet aanspannen. Dit is een simpele manier om deze spieren sterker te maken.
Maak er verder een gewoonte van om tijdens het tandenpoetsen afwisselend op één been te staan. Je zult merken dat je veel meer moet stabiliseren en dat na verloop van tijd je stabiliteit verbeterd.
Beginnersschema
Wanneer je begint met hardlopen is het aan te raden om de training in korte blokjes met een wandelpauze op te delen. Om zo langzaam je spieren aan de belasting van hardlopen te laten wennen. Zie de onderstaande schema's als een algemene richtlijn en pas deze eventueel aan. Iemand van twintig met een sportachtergrond kan nu eenmaal sneller opbouwen dan iemand van zestig zonder sportachtergrond. Het is vaak beter om een beetje minder dan een beetje meer te doen.
Onderstaand schema gaat uit van twee hardlooptrainingen per week en bouwt op tot twintig minuten achter elkaar hardlopen.
Ambitieus? Het onderstaande schema gaat uit van drie hardlooptrainingen per week en bouwt op tot dertig minuten achter elkaar hardlopen. Probeer zo veel mogelijk rustdagen tussen de hardloopdagen in te plannen.
