De Marathonvoorbereiding
Trainingsweek in marathonvoorbereiding
PK atleet Rik Goethals vertelt.
Zoals jullie misschien al gezien hebben ben ik in voorbereiding op het NK marathon in Rotterdam. Hier hoop ik mijn 3de marathon succesvol te voltooien. De voorbereiding naar dit doel is (uiteraard) van cruciaal belang. Op 8 januari ben ik met mijn marathonvoorbereiding gestart. Veel atleten starten 12 weken van tevoren met hun voorbereiding, echter was er bij ons een kleine op komst, waardoor we wat extra marge hebben ingebouwd.
Op 15 februari mochten mijn vrouw en ik onze dochter Liv verwelkomen en begon er voor ons een heel nieuw en bijzonder leven. De prioriteit rondom mijn trainingen en rust is veranderd, maar de training van de afgelopen 4 weken zijn uiteindelijk ver boven verwachting verlopen! Na de marathon zal ik wat meer vertellen over combineren van het vaderschap en trainen op een (aangepast) schema naar in dit geval de marathon.
Graag wil ik jullie nu meenemen hoe mijn trainingsschema er vorige week heeft uit gezien.
Trainingsoverzicht week 11 t/m 17 maart:
Maandag
Middagsessie: 50’ DL aansluitend krachttraining (fitness) en masseur (12,2km)
Dinsdag
Ochtendsessie: 60’DL (14,1km)
Middagsessie: baantraining incl. 10’ vlot P500m & 9x 150m-250m-300m P100m (20,3km)
Woensdag
Middag/avondsessie: 80’ DL (19,6km)
Donderdag
Ochtendsessie: 45’ DL (10,3km)
Middagsessie: 45’ DL incl. 5x 10sec sprints, wanddel pauze naar start (10,45km)
Vrijdag
Ochtendsessie: specifieke tempotraining incl. 2x 6km (marathontempo) P1km –5x 2km (halve marathontempo) P500m (32km)
Zaterdag
Ochtendsessie: 60’ Herstelloop (13,9km)
Middagsessie: 45’Elliptigo (18,4km)
Zondag
Ochtendsessie: Lange duurloop 151’ (37,1km)
Weektotaal
Hardlopen: 169,9km (11:18u)
Elliptigo: 18,4km (45’)
Goed om te weten: Dit was mijn afsluitende week van een 4 weken trainingsblok. Het weektotaal lag hierbij tussen de 154 & 170km, daarnaast deed ik nog 1 of 2 trainingen op de fiets of Elliptigo (crosstrainer op wielen). Totale trainingsduur: 10u tot 12u. Met maximaal 2 tempotrainingen per week (1 baantraining en 1 marathon specifieke tempotraining. Daarnaast doe ik elke week minimaal 1 krachttraining. Om het risico's op blessures te verkleinen ga ik wekelijks naar de sportmasseur en om de week preventief naar de fysio.
Deze week is een taperweek, aangezien ik a.s. zondag van start ga bij de Venloop halve marathon samen met mijn PK teamgenoot Lucas Nieuweboer. Erg benieuwd hoe de (top)vorm is in aanloop naar Rotterdam!
