Hardlopen voor ouderen!

  • Geplaatst op
  • Door Geart Jorritsma
  • 1
Hardlopen voor ouderen!

Hardlopen ouderen

Wanneer je ouder wordt en je kunt niet zo veel meer hebben als een twintigjarige dan kan hardlopen nog steeds een heel plezierige sport zijn. Maar op de juiste manier trainen wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. In dit artikel leer je meer over hoe je slimmer kunt trainen om zo fit mogelijk te blijven. 

Hardlopen ouderen | Plan meer rust tussen je trainingen

Naarmate je ouder wordt neemt je hersteltijd toe. Vooral tussen intensievere trainingen en wedstrijden is het belangrijk om meer hersteltijd te plannen. Dit om blessures te voorkomen. Een goede tip is om je trainingsschema, in plaats van per week, in een cyclus van tien dagen te plannen. Stel je kon eerder twee tempotrainingen per week aan, dan kan het naarmate je ouder wordt verstandig zijn om twee trainingen per tien dagen aan te houden. Zo zit er meer hersteltijd tussen de intensievere trainingen. 

Hardlopen ouderen | Krachttraining

Duurvermogen gaat niet zo snel weg. Kracht helaas wel. Naarmate je ouder wordt neemt je spiermassa niet direct af, maar wel de kracht die je kunt leveren. Een onderzoek dat werd gepubliceerd in Journal of strength and conditioning research toonde dit duidelijk aan. 

Deelnemers aan de studie waren hardlopers van eind vijftig en deden een krachttest. Toen ze vijf jaar later deze test opnieuw deden bleek dat het resultaat met 5% per jaar afnam. Ondanks het regelmatig hardlopen nam de kracht alsnog flink af. 

Steeds meer blijkt dat krachttraining voor oudere hardlopers enorm belangrijk is om de afname van spierkracht tegen te gaan. Het regelmatig doen van krachtoefeningen helpt om een krachtige pas en dezelfde paslengte te onderhouden en helpt daarnaast bij het voorkomen van blessures. 

Hardlopen ouderen | Heuveltraining

Om de afname van kracht tegen te gaan is het ook erg aan te raden om regelmatig een heuveltraining in je schema te plannen. Wanneer je heuvelop hardloopt, ga je uiteraard minder snel bij dezelfde inspanning, waardoor de klappen op de spieren minder groot zijn. Ook spreek je relatief meer spiervezels aan wanneer je heuvelop hardloopt. Je kunt een heuveltraining als een heel specifieke vorm van krachttraining zien. 

Begin met het regelmatig doen van ontspannen versnellingen heuvelop. Doe bijvoorbeeld tijdens je duurloop 5 keer een versnelling van 15 seconden heuvelop. Ga niet voluit sprinten! Maar focus op ontspanning en hardlopen met een goede techniek. Wandel als rust terug naar het startpunt. 

Later kun je deze versnellingen uitbreiden in aantal en lengte. Tot bijvoorbeeld 10x30 seconden heuvelop. 

Erg belangrijk is dat je de juiste schoenen draagt met voldoende demping! Loop dus niet te lang door op schoenen en vervang ze tijdig (1000-1200 kilometer). 
Maak hier en afspraak bij PK voor deskundig advies!

Reacties

  1. piet muilwijk piet muilwijk

    Na 32 jaar stopte het lopen in februari 2020; pijn in de rechterbil. een aantal kleine ongemakken waarvan ik dacht: die horen bij mij, blijken op mijn leeftijd toch een probleem. Na jaar kon ik voorzichtig opstarten en nu loop ik al weer maanden mer plezier en zonder pijn!
    De les voor mij: bij het ouder worden nog beter naar je lijf luisteren en NIET gemakzuchtig zijn. Piet (78 jaar)

Laat een reactie achter
* Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.