Shin splints, de meest vervelende blessure?
Pijn tijdens lopen, traplopen, springen, rennen en fietsen?
Shin splints is door hardlopers misschien wel de meest gehate blessure. Maar waarschijnlijk ook een van de minst begrepen blessures. Wat veel mensen niet weten is dat de officiële naam van Shin splints, Mediaal Tibiaal Stress Syndroom is. Vrijelijk vertaald naar gangbaar Nederlands hebben we het dan over het Overbelasting (stress) Syndroom aan de binnenkant (mediaal) van het scheenbeen (tibiaal). Het woord syndroom laat zien dat het een verzamelnaam is van verschillende ziektes, klachten of verschijnselen. MTSS wordt voornamelijk veroorzaakt door overbelasting!
Onder de noemer MTSS vallen 3 verschillende klachten:
1. Een overbelasting of fractuur (breuk) van het scheenbeen
2. Chronisch Compartiment Syndroom (spieren functioneren niet optimaal door o.a. zwelling van weefsel)
3. Beknelling van zenuw en/of bloedvat
De risicofactoren
Om deze blog niet nodeloos ingewikkeld te maken hebben we het algemeen over MTSS en niet over de drie vormen ervan. Laten we beginnen met de risicofactoren die ervoor kunnen zorgen dat je sneller last hebt van MTSS.
1. Overpronatie: We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: je loopt achter een medehardloper en vervolgens zie je dat zijn enkel bij de landing helemaal naar binnen komt, dit noemt men overproneren. Lopers met deze manier van afwikkelen hebben een sterk vergrote kans op MTSS.
2. Vrouwen: Onderzoek laat zien dat vrouwen een hogere risico hebben om MTSS te ontwikkelen.
Hoe dit komt is onbekend. Helaas, het is echt waar!
3. Doorgezakte voet: Mensen met een doorgezakte midvoet (platvoet) hebben een vergroot risico op MTSS. Weet je niet of je dit hebt? Doe het volgende:
1. Ga recht opstaan met de voeten 20 cm uit elkaar (blote voeten)
2. Buig voorover en stop je vinger onder de voetboog (binnenkant van de voet)
3. Als vuistregel kan worden genomen dat je 2 vingerkootjes van je middelvinger en wijsvinger
gemakkelijk onder je midvoet moet kunnen plaatsen.
4. Past je vinger erg gemakkelijk onder? Ja? Mooi zo! Waarschijnlijk heb je geen platvoet.
Nee? Mogelijk heb je een wat doorgezakte voet en is de kans groter dat je MTSS krijgt.
4. Verminderde kuitomtrek: Dit kan het gevolg zijn van slechte genen of te weinig spierontwikkeling. Hoe dan ook, je kan sneller last krijgen van MTSS.
5. Loopafstand: Hoe verder je loopt, hoe sneller je MTSS ontwikkelt. Dit is ook logisch omdat het een ' overbelasting blessure' is. En je moet nu eenmaal veel trainen om MTSS te ‘verdienen’.
6. Beginners: Ook logisch, beginners zijn nog niet gewend aan de constante impact van het landen tijdens het hardlopen. Hierdoor wordt het lichaam snel overbelast. Niet voor niets dat wij goede (starters)schema's aanraden!
De behandeling en preventie:
Er bestaan tientallen behandelingen voor MTSS. De wetenschappelijke onderbouwing is bij veel van deze behandeling echter nihil (dit wil niet zeggen dat het niet werkt). Maar ja, als je dan toch kan kiezen, kies dan een behandeling die bewezen helpt. Hieronder 8 manieren die je kunnen helpen om MTSS te genezen of te voorkomen. (Niet alle 'bewezen' behandeling zijn beschreven)
1. Shockwave: Erg pijnlijk maar bewezen effectief. Zoek een goede (sport) fysiotherapeut die shockwave therapie aanbiedt en laat je behandelen. Mocht deze therapeut ook nog Dry needling kunnen toepassen, dan is het helemaal geweldig.
2. Relatieve rust: Dit is waarschijnlijk iets wat je niet wil horen, het is echter wel verstandig. Relatieve rust wil zeggen dat je het hardlopen vermindert of stopt en hiervoor in de plaats andere conditietraining doet. MTSS is dus geen excuus om weken lang niet te sporten! Alternatieve sporten zijn: Zwemmen, krachttraining of eventueel fietsen.
3. Compressiekous: Uit ervaring kunnen we zeggen dat 80-90 procent van de lopers met MTSS pijnvrij kan hardlopen wanneer hij/zij een compressiekous draagt. Geloof je het niet? Kom langs bij PK en ervaar het! Nog steeds sceptisch? Bij PK geven we een ‘niet goed, geld terug’ garantie op compressiekousen. Hierbij mag je een compressiekous 4 weken gebruiken en terug brengen wanneer deze niet bevalt.
4. Sportzool: Een goede sportzool opgemeten door een sport podotherapeut kan je platvoet opheffen en hierdoor MTSS voorkomen of behandelen.
5. Sportschoen: Een goede schoen is belangrijk om twee redenen. De eerste is de demping. Uit onderzoek blijkt dat demping van belang is bij preventie en behandeling. Ten tweede kan je met een hardloopschoen het overproneren tegenhouden. Zoals eerder uitgelegd is dat een van de risicofactoren.
6. Krachttraining: Train je gehele lichaam, dus niet alleen je benen. Hierdoor voorkom je ook andere blessures zoals heup-, knie- en rugblessures. Daarnaast neemt door krachttraining de omgang van de kuiten toe. En dit kan weer een goede preventieve werking hebben op MTSS. En nee, wees niet bang, je kuiten zullen zich niet opblazen tot enorme ballonnen. Train ook de voetspieren en de spieren aan de voorkant van je schenen.
7. Trainingsprogramma: Zoals altijd is een goed trainingsschema van belang. Rustig opbouwen met voldoende rust en de juiste voeding. PK-Runningshop biedt het PK-Totaal advies aan. Hierbij krijg je een persoonlijk trainingsschema, aanpast aan jou behoeftes en wensen. Daarnaast krijg je voedingsadvies, krachttrainingsadvies en hoge kortingen op het PK-assortiment.
8. Rekken: Betwist door velen maar bewezen effectief bij MTSS. Door regelmatig te rekken verklein je de kans op MTSS!
Als het goed is beschikt je nu over voldoende kennis en kunde om MTSS te voorkomen of te genezen, aan de slag dus!
