Voorbereiding marathon

Voorbereiding marathon

Ben jij ook van plan om dit jaar een marathon te gaan lopen? Zorg dan dat je goed voorbereid bent! Maar hoe doe je dat? En hoe zorg je dat je in topvorm aan de startlijn verschijnt?

In deze voorbereiding marathon blog bespreken we hoe je vanuit je einddoel iedere week je marathonvoorbereiding in kunt plannen. Verder bespreken we hoe je het beste kunt taperen om zo uitgerust mogelijk aan de start te staan en welke voeding je voor en tijdens de marathon het beste kunt nuttigen.

De eerste stap, de stap die je als het goed is al gezet hebt als je in het voorjaar een marathon gaat lopen, is zorgen voor een goed en persoonlijk trainingsschema en de keuze welke marathon je wil gaan lopen. Bepaal vervolgens je doel, wil je de marathon uitlopen of wil je voor een toptijd gaan?

Marathonvoorbereiding | Trainingsdoel

Nadat je bovenstaand bepaald hebt kun je gaan bepalen en terugrekenen wat je in training wil bereiken. Wanneer je bijvoorbeeld een toptijd wil lopen, kan je trainingsdoel zijn om drie weken voor de marathon een 30 kilometerwedstrijd op marathontempo te lopen zonder al te diep te hoeven gaan. Wanneer je doel is om de marathon uit te lopen kan een trainingsdoel zijn om drie weken voor je marathon een afstand van 30 kilometer zonder te stoppen achter elkaar te hardlopen.

Vervolgens kun je per week terugrekenen welke stappen je in je training moet maken om uiteindelijk op je trainingsdoel uit te komen. Zo kun je wekelijks de afstand van je lange duurloop iets uitbreiden, de lengte van specifieke marathon tempoblokken verlengen en het totaal aantal kilometers per week verhogen.

Het voordeel van terugrekenen vanaf je einddoel is dat je heel geleidelijk vanuit je huidige niveau naar je doel toe kunt werken. Let er natuurlijk wel op dat je einddoel realistisch is en je jezelf niet over de kop loopt in je marathonvoorbereiding.

Tips voor een optimale voorbereiding marathon

Tip 1 voorbereiding marathon
Train op je eigen niveau. Kijk naar je huidige trainingsniveau en voeg steeds een klein beetje toe. Ga niet plotseling van 30 naar 60 kilometer per week.

Tip 2 voorbereiding marathon
Maak van tevoren een plan voor de hele periode tot aan je marathon en vul de belangrijkste trainingen in. Wees echter niet bang om vervolgens van dit plan af te wijken.

Tip 3 voorbereiding marathon
Zorg voor voldoende hersteltijd rondom zware trainingen, herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Wanneer je niet goed herstelt, kan een blessure of overtraining het gevolg zijn.

Tip 5 voorbereiding marathon
Focus in training voornamelijk op veel kilometers lopen met een lage hartslag. Veel onder je anaerobe drempel trainen is de sleutel tot succes voor marathonlopers.

Tip 6 voorbereiding marathon
Maak consistentie in training je prioriteit, dit betekent blessurevrij blijven. Het is vaak beter om in het geval van een pijntje een dagje extra rust te nemen dan te forceren.

Tip 7 voorbereiding marathon
Plan je trainingen zo slim mogelijk in met werk en privé. Doe een zware training bijvoorbeeld op zaterdag in plaats van aan het einde van een lange werkdag.

Tip 8 voorbereiding marathon
Oefen met voeding tijdens je zwaarste trainingssessies. Test welke gelletjes goed voor jou werken en hoe veel je kunt eten zonder maagproblemen te krijgen. Zorg er voor dat je niet voor onnodige verassingen komt te staan tijdens je marathon.

Wil je persoonlijke begeleiding en een persoonlijk schema voor je marathon? Het kan erg lastig zijn om zelf je schema op te stellen, de coach van PK Runningshop kan je helpen om en voor jou optimaal schema op te stellen.
Meer informatie.

Voorbereiding marathon | Hoe kun je het beste taperen?

Hierboven hebben we het gehad over hoe je optimaal kunt trainen om je zo goed mogelijk voor te bereiden op een marathon. Na al het harde werk wil je zo uitgerust, maar scherp mogelijk aan de start verschijnen. Hoe kun je dit het beste doen?

Of je nu voor een marathon of voor een vijf kilometer gaat taperen, dit blijft iets persoonlijks. Het is belangrijk om bij minder belangrijke wedstrijden te experimenteren met wat voor jou werkt. Wat je in ieder geval niet moet doen is om in de laatste twee weken voor de marathon nog een extra harde training af te werken om nog net een beetje fitter te worden. De laatste dagen kun je je vorm alleen nog maar verpesten door te hard door te blijven trainen.

Het doel van taperen is de beste balans vinden tussen goed uitgerust zijn, maar toch voldoende spierspanning hebben. Stel je gaat de laatste twee weken voor de marathon helemaal niet meer hardlopen, dan zal je goed uitgerust aan de start staan, maar geen goede wedstrijd lopen.

De kunst van taperen is zo uitgerust mogelijk aan de start staan, zonder je vorm te verliezen. Hoe veel je traint in de laatste week voor de marathon is natuurlijk erg afhankelijk van hoeveel je in de marathonvoorbereiding hebt getraind, wanneer je weken van 100 kilometer hebt getraind, dan is een trainingsweek van 50 kilometer prima om goed uit te rusten.

Ga bij het taperen terug in omvang en intensiteit, dus maak minder kilometers en verlaag de intensiteit van tempotrainingen. Ga ook niet alleen maar heel rustig joggen, probeer je gebruikelijke trainingsritme vast te houden.

Taperen is iets persoonlijks, oefen voor een minder belangrijke wedstrijd met wat voor jou het beste werkt.

Voorbereding marathon voeding

Het eerste punt voor een goede voorbereiding op een hardloopwedstrijd is voeding. Er zijn al veel artikelen geschreven over wat je het beste kunt eten voor een wedstrijd. Voor een marathon is het bijvoorbeeld belangrijk om de avond voor de wedstrijd vezelarm en veel koolhydraten te eten. Wat betreft de kortere afstanden is het ten eerste belangrijk dat je geen maagproblemen krijgt, dit betekent dat je geen voeding die zwaar op de maag ligt moet eten in de laatste drie uur voor de wedstrijd. Daarnaast is het belangrijk om niet veel anders te doen dan dat je gebruikelijk voor een training doet. Neem bijvoorbeeld een banaan of een gelletje een half uur voor de wedstrijd. Wanneer je langer dan een uur bezig bent met je wedstrijd is het aan te raden om ook tijdens de wedstrijd één of meerdere gelletjes te nemen.

Voorbereiding marathon wedstrijdindeling

Denk bij een goede voorbereiding op een hardloopwedstrijd ook goed na over hoe je je wedstrijd gaat indelen, veel hardlopers gaan hard van start en komen vervolgens de man met de hamer tegen.

Wanneer je te hard van start gaat, komt het punt waarop je technisch minder efficiënt gaat lopen en waar je van je aerobe systeem over gaat tot je anaerobe systeem eerder. Dit moment wil je zo lang mogelijk uitstellen, daarom is het belangrijk om “vlak” te lopen, de eerste helft net zo snel als de tweede, of met een kleine negatieve split, een snellere tweede helft. Wanneer je kijkt naar de wereldrecords, zie je ook dat bijna alle wereldrecord van 1500m tot aan de marathon met een negatieve split gelopen worden.

Voorbereiding marathon instelling

Als laatste is je instelling voor en tijdens de wedstrijd erg belangrijk. Vaak zie je dat hardlopers veel te gestrest zijn voor een wedstrijd, vooral voor een marathon, wat natuurlijk ook logisch is. Een beetje spanning voor een wedstrijd is helemaal niet erg, en zelfs goed. Wanneer je echter verlamd wordt door prestatieangst, limiteert dit je prestatie. Wanneer je bij een grote wedstrijd een kijkje neemt in het eerste startvak, zie je vaak dat de topatleten, waar alle ogen op gericht zijn en die hun geld verdienen met de wedstrijd, tot een minuut voor de start grapjes met elkaar maken en de wedstrijd erg ontspannen benaderen. Om optimaal te presteren is ontspanning voor en tijdens je wedstrijd gewoon heel belangrijk.

Schoenen afwisselen
En zoals je waarschijnlijk al weet, helpen de juiste schoenen ook erg mee! Zorg dat je de juiste schoenen draagt en dat de demping nog goed is. Wissel schoenen af! Je kunt tijdens een lange duurloop meer demping gebruiken dan bij een training met korte intervallen. Zo geef je je schoenen ook langer rust, wat juist de levensduur verlengt.
Twijfel je of je de juiste schoenen hebt, wil je meer informatie over de juiste schoenen of over het afwisselen van schoenen? Neem dan gerust contact op maak vrijblijvend een afspraak bij PK!

PK Runningshop | Ruim 30 jaar de deskundige hardloop- en wandelspecialist
Dalwagen 43 | 6669 CB Dodewaard | 0488 480 350